Quando abbiamo scoperto di aspettare la piccola Anita la prima cosa che abbiamo fatto è stata pensare a come avremmo dovuto cambiare e migliorare il mio modo di mangiare. Sapere cosa mangiare in gravidanza è importante, perché il nutrimento non è più solo per te ma serve anche alla piccola creatura per crescere bene.
Amo il cibo: passerei l’80% del mio tempo a pensare a cosa mangiare, immaginare ricette, accostamenti, scattare fotografie di cibo e a raccontarlo. Il restante 20% della mia vita potrei tranquillamente investirlo mangiando e dormendo. Pur essendo così appassionata, so che la mia alimentazione non è sempre perfetta. Le abitudine, le corse, il lavoro e la mancanza di tempo rendono qualche volta difficile la preparazione dei pasti. Avere un metodo o una guida può essere utile per non sgarrare ed essere sicuri di coprire tutte le esigenze nutrizionali. In questo post vi racconterò quale è stato il mio approccio.
Cibi proibiti, zuccheri, carboidrati e proteine
Le quattro aree su cui ho dovuto lavorare maggiormente sono stati i cibi proibiti, gli zuccheri, i carboidrati, le proteine:
- i cibi proibiti: alcuni sono pericolosi, altri potrebbero esserlo. In ogni caso è bene essere informati e sapere con cosa possiamo sostituire i nostri alimenti preferiti quando proprio siamo in astinenza;
- gli zuccheri: sono dappertutto, anche se ci sembra di non consumarne alla fine ci sono sempre, spesso camuffati;
- i carboidrati: cosa c’è di più appagante e veloce da preparare di un piatto di pasta? Proprio per questo spesso si tende a mangiare carboidrati troppo frequentemente ma in gravidanza possono essere complici di un aumento eccessivo di peso;
- le proteine: qui il problema per me era inverso. Mangiavo carne e proteine animali poco frequentemente, quindi ho dovuto educarmi per introdurre regolarmente nella mia dieta i legumi, il pesce, la carne bianca e la carne rossa.
Lì dentro il mio pancino c’era una creatura che si stava nutrendo e stava cercando di crescere e l’unica cosa che potessi fare io era mangiare bene affinché le arrivasse tutto il necessario, tutte le sostanze buone.
Come abbiamo fatto? Insieme a Manuele, il mio compagno e papà di Anita, abbiamo definito uno schema che ci guidasse, soprattutto nella gestione delle quattro aree critiche. Lo abbiamo stampato e appeso in cucina in modo da avere sempre sotto controllo la nostra settimana tipo e essere guidati anche nella spesa.
Puoi scaricare lo schema in fondo a questo articolo, ma prima voglio raccontarti punto per punto perché decidere cosa mangiare in gravidanza è stato facile e bello, e quali sono le alternative ai cibi proibiti o da evitare/limitare.
#1 Alimenti da evitare in gravidanza: i cibi proibiti
Eccoci alle note dolenti, in attesa non si può bere alcool e mangiare cibi crudi o potenzialmente contaminati.
L’alcool passa immediatamente al feto, quindi va eliminato del tutto: potete sostituirlo con acqua tonica col limone o frutta fresca, ginger beer, spremute di agrumi e cocktail analcolici. Sempre senza esagerare per evitare di ingurgitare troppi zuccheri.
Il prosciutto crudo e la carne cruda sono rischiosi per la toxoplasmosi se siete ricettive: per ovviare al problema potete far abbrustolire il prosciutto crudo in padella, oppure passare l’albese in forno caldo per pochi minuti.
Il pesce crudo: per nove mesi niente sushi, ceviche e tartare. Qui il rischio è la listeria monocitogenes. Ma il pesce cotto potrà darvi grandi soddisfazioni: cercate pesce azzurro, piccoli pesci non comuni, limitate i grandi animali come spada, tonno e palombo per il rischio di contaminazione da mercurio.
I formaggi erborinati: dimenticate gorgonzola e formaggi non pastorizzati. Delle buone mozzarelle, burrate e formaggi stagionati italiani potranno consolarvi (ma senza esagerare perché mozzarelle e formaggi hanno una alta percentuale di grasso).
Qualche idea: Prosciutto crudo croccante con melone e rucola, frittata al forno, torta salata con verdure e mozzarella
#2 Cibi vietati in gravidanza: gli zuccheri
Questi maledetti si nascondono ovunque e in gravidanza sono particolarmente pericolosi perché una delle patologie più serie a cui si potrebbe andare incontro è proprio il diabete gestazionale. Non è scientificamente provato che dipenda dall’alimentazione ma mangiare bene ed evitare di eccedere con le quantità di dolci è comunque utile e indicato anche per contenere l’aumento di peso ed evitare di alimentare altre patologie come per esempio la candida o infezioni vaginali.
Ma come si fa a resistere al piacere del sapore dolce? Basta consumare ogni tanto alimenti naturalmente dolci: la frutta cotta, la frutta secca, la farina di castagne, le mandorle. Il miele e i malti di cereali sono una valida alternativa per dolcificare: un piccolo cucchiaino di miele per dolcificare la tisana non farà male e se fate una torta preferite zucchero grezzo integrale oppure il malto di cereali (il migliore mi dicono essere quello di riso).
Qualche idea: clafoutis alla frutta, muffin allo yogurt e fragole, castagnaccio toscano
#3 Alimentazione in gravidanza: carboidrati a pranzo
È meglio consumare i carboidrati a pranzo, scegliendo principalmente quelli integrali. Una ottima idea è preparare la pasta con le verdure di stagione, o nello stesso modo gli altri cereali. Sì perché non c’è solo la pasta: lasciate spazio ai carboidrati con basso indice glicemico come farro, orzo e il riso basmati. Differenziare è la parola giusta a tavola: ricordati dell’avena, della segale e di tutti i cereali o pseudocereali che naturalmente non contengono glutine (riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, sorgo) indispensabili per chi è intollerante e utili per tutti perché contengono nutrienti importanti e utili per l’organismo. Il kamut è una varietà di grano più controllata di quello normale ma le proprietà non sono così diverse dal normale frumento.
I cereali si possono preparare in abbondanza e poi consumarli nei giorni seguenti cambiando le verdure: il metodo di cottura che preferisco e quello per assorbimento (1 parte di cereali e 2 parti di acqua o brodo vegetale: quando il liquido è caldo, immergete i cereali, coprite e fate cuocere fino ad assorbimento. Sala solo verso la fine della cottura).
Qualche idea: riso con le verdure, spaghetti integrali con agretti e pomodorini, quinoa nera con cavolo rosso e pesche.
#4 In gravidanza le proteine sono importanti
Le proteine animali sono importanti per la crescita del feto: la carne bianca, le uova, il pesce, la carne rossa possono essere affiancate alle proteine vegetali come i legumi (ceci, fagioli, lenticchie e fagioli verdi mung), i semi (di chia, di canapa), le mandorle.
Le possibilità in cucina si amplificano: con i ceci si può fare l’hummus, i legumi bolliti possono arricchire la zuppa o diventare un secondo piatto, le albicocche secche e le mandorle sono perfette per funo spuntino o arricchiscono le insalate.
Qualche idea: pollo alle mandorle, l’uovo con i carciofi, carote arrostite su crema di ceci, hummus di cannellini
Puoi scaricare lo schema per sapere cosa mangiare in gravidanza iscrivendovi alla nostra mailing list: nel file troverai il mio schema compilato e uno vuoto da personalizzare.
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In gravidanza mangia tanti vegetali e bevi tanta acqua
La verdura e la frutta di stagione devono essere alla base dell’alimentazione della mamma in attesa: vitamine, sali minerali e sostanze vive e fresche sono il massimo per nutrire il nostro organismo e quello del bambino.
La verdura in ogni suo colore può diventare protagonista in ogni pasto: cotta o cruda (purché lavata accuratamente col bicarbonato). La frutta con il suo sapore dolce e fresco può diventare un dessert e rappresentare lo spuntino ideale insieme ad un paio di cracker o ad una manciatina di frutta secca.
L’acqua: è consigliabile berne dai due, ai due litri e mezzo al giorno. Come fare? spremere un po’ di succo di limone nell’acqua durante i pasti può aiutare a bere di più e anche ad assimilare il ferro contenuto nelle verdure (grazie alla vitamina C). Un infuso o tisana senza teina si può bere al mattino, a merenda e alla sera quando ci rilassiamo dopo la giornata: le tisane alla frutta, o alle erbe come malva e calendula oppure il tè rooibos che è naturalmente deteinato.
Qualche idea: insalata con pere e songino, le verdure di primavera, verdure crude con la finta maionese
Note e suggerimenti
Ho definito questo schema per avere una guida su cosa mangiare in gravidanza mettendo insieme la mia conoscenza con le informazioni ricevute dal consultorio e dall’agenda della gravidanza, dal ginecologo e dalle ostetriche.
Questo articolo non contiene consigli medici assoluti perché ogni persona ha la sua situazione di salute e il suo proprio peso iniziale. Quindi in caso di problemi di salute specifici è necessario rivolgersi al proprio medico per stabilire la dieta appropriata.
Ringrazio la dietista Ilaria Costabello per il supporto nella revisione finale del post. Potete seguirla su Instagram.
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